Uzun saatler aç kaldığımız, öğün ve beslenme sistemimizin değiştiği bu ayda kâfi ve istikrarlı beslenmek bedenimiz için çok daha değer kazanıyor. Sahurda kaçınılması gereken karbonhidratlı, yağlı yahut kızartılmış yemekler gün içerisinde kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olacaktır. Ramazan ayını yorgun ve halsiz geçirmemek için kan şekerini dengeleyici sağlıklı sofralar ve bol su tüketimi epey değerli.
Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet kısmından, Dyt. Benan Koç ‘Ramazan ayında sağlıklı sofraların önemi’ hakkında bilgiler verdi.
Sahur öğünü atlanmamalı!
Sahur olmazsa olmazımız. Kâfi ve istikrarlı beslenmek için ramazan ayında sahur öğünü çok kıymetlidir. Sahurda yalnızca su içerek niyet etmek sizi gün içinde yorgun , bitkin ve halsiz bırakabilir bunun yanında çok uzun süren açlık nedeniyle kan şekeriniz erken saatlerde düşecektir.
Sahurda neler tercih edilmeli
- Sahurda protein ve lifli beslenmek, gün uzunluğu sürecek açlık hissiniz azaltacaktır.
- Kan şekerini süratli yükseltip çabuk düşüren yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük glisemik indeksli besinleri tercih edin.
- Gün içindeki susuzluğunuzu artıracağı için sahurda çok yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı.
- Yemekleri yavaş yavaş ve düzgünce çiğneyerek tüketin.
- Sahur sonrası uyumak için 20-30 dakika bekleyin.
Sahur örnekleri:
- 2 ince dilim ekşimayalı tambuğday ekmeği + 2 ince dilim beyaz peynir + domates +salatalık + 5 adet zeytin
- Yulaflı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + domates + salatalık
- Yulaf lapası + 1 adet haşlanmış yumurta
- 8-10 yemek kaşığı zerzevat yemeği + 4 yemek kaşığı yoğurt + 1-2 ince dilim ekşimayalı tambuğday ekmeği
- Menemen + 1 ince dilim beyaz peynir + 5 adet zeytin + 1 avuç içi kadar pide
İftarda neler tercih edilmeli
İftar sofralarında yapılan yanılgılardan biri bütün bir günün açlığın akabinde süratli bir formda kalori bedeli yüksek besinleri yemektir. İftar öğününü hurma, kuru kayısı, zeytin, ceviz üzere besinlerle açmak akabinde hafif bir çorba içtikten sonra yemeye orta vermek midemizi rahatsız etmemek ismine güzel bir seçenek olacaktır. Midemizi yormamak ismine molalar vererek yemek tokluk hormonu uyarırken kan şekerimizin de denetimli yükselmesini sağlayacaktır.
İftar menüsü:
1 hurma yahut 2 kuru kayısı + 2-3 modül ceviz yahut 10 adet fındık
1 kepçe çorba
Et / tavuk /balık yahut 1 porsiyon kurubaklagil yemeği yahut 1 porsiyon etli zerzevat yemeği
4 yemek kaşığı pilav yahut makarna
1 avuç içi kadar pide
Su tüketimine dikkat !
Havaların ısınmasıyla artan terleme sonucu sıvı ve mineral kaybı yaşanmaktadır . Sıvı tüketimi ramazan ayında çok çok kıymetlidir. İftarla sahur ortasında yavaş yavaş kg´30 ml su tüketimi önerilir.
İftardan 1,5-2 saat sonra yürüyüş yapmak iftarda yediğiniz besinlerin sindirimini kolaylaştıracaktır.
İftar sonrası gelen tatlı krizlerine dikkat!
İftar sonrası televizyon karşısında çayla birlikte yenilen tatlılar Türk kültürünün olmazsa olmazı ancak tatlı seçimini iftardan 1-2 saat sonra tercih etmekte ve ağır şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 kere sütlü tatlılar seçmekte fayda var. İftar sonrası orta öğün alternatifleri olarak;
- ½ dilim güllaç + şekersiz çay
- 1 su bardağı kefir + 1 porsiyon meyve
- Az şekerli komposto
- 2 top sade dondurma
- 1 küçük kase sütlaç
- 1 su bardağı süt + kuru meyve + 1-2 adet ceviz
Karışık komposto tarifi
- ½ kase kuru erik
- ½ kase çilek
- 5-6 bardak su
- 1çay bardağı esmer şeker yahut 3 yemek kaşığı tatlandırıcı
- 1 adet çubuk tarçın
- ½ çay kaşığı karanfil
- 1 adet vanilya çubuğu
Sizler de 1 kase kadar istediğiniz rastgele bir taze, dondurulmuş yahut kuru meyveyle kompostonuzu renklendirebilirsiniz. Kaynamış suya temizlenmiş ve doğranmış meyveleri ekliyoruz. 10 dakika kaynattıktan sonra çubuk tarçın, karanfil, vanilya çubuğu, esmer şeker yahut tatlandırıcıyı ekleyip çok az daha kaynatıyoruz. Kaynamış olan kompostonuzu buzdolabında soğutup iftar ve sahurlarda tüketmeniz mümkün.
Ramazan ayında kilo denetimi sağlamak yahut kilo vermek beslenmenizde yapacağınız porsiyon denetimleriyle mümkün bu yüzden istikrarlı ve sağlıklı beslenmek, iftar sonrası hafif tempolu yürüyüşler yahut konut de yapacağız kolay antrenmanlarla daha sağlıklı ve formda bir ay geçirebilirsiniz.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
